Ghid de alimentaţie vegetală – Julieanna Hever

Ghid de alimentatie vegetalaPostul Crăciunului este un prilej potrivit pentru a ne evalua obiceiurile alimentare şi a încerca să aducem îmbunătăţiri dietei noastre zilnice. Indiferent dacă sunteţi vegetarieni sau obişnuiţi să consumaţi şi carne, cartea Ghid de alimentaţie vegetală. Descoperă centrii nutritivi de putere ai plantelor din toată lumea!  scrisă de nutriţionista Julieanna Hever vă oferă o serie de sfaturi şi informaţii utile privind  alimentaţia voastră, precum şi idei de reţete şi, poate, vă determină să adoptaţi un regim de viaţă mai sănătos, măcar în anumite perioade ale anului.

Tot mai mulţi oameni au înţeles că e mai sănătos să obţii substanţele nutritive din plante.

Eşti ceea ce mănânci şi fiecare înghiţitură îţi influenţează corpul şi starea de spirit.

O alimentaţie vegetală şi integrală te ajută să te simţi bine. Să obţii substanţele nutritive din alimente vegetale e cel mai bun lucru pe care-l poţi face pentru tine — şi e mai uşor decât ai putea crede!

Ghidul de faţă îţi pune la dispoziţie tot ceea ce trebuie să ştii despre avantajele unei alimentaţii vegetale:

• Informaţii actualizate despre vitaminele şi mineralele de care ai nevoie pentru a-ţi menţine starea de sănătate şi cum să le obţii din regnul vegetal.

• Recomandări nutriţionale adecvate vârstei tale.

• Detalii specifice despre alimentaţia vegetală pentru sportivi, pentru cei care se luptă cu bolile, pentru cei care încearcă să slăbească, precum şi în perioada sarcinii.

• Ce provizii să-ţi faci, cum să sporeşti aportul nutritiv al mâncărurilor preferate şi cum să mănânci sănătos când ieşi în oraş.

• Peste 45 de reţete, delicioase şi nutritive, pe bază de alimente integrale, plus un exemplu de meniu pentru o săptămână ca să te impulsioneze să începi.

„Recomand această carte ca punct de plecare pe drumul către un viitor mai sănătos. Când vei începe să-i resimţi personal beneficiile, prevăd că o vei oferi şi prietenilor, şi membrilor familiei tale.” – Dr. T. Colin Campbel, Studiul China

„Planul ideal pentru a demara o dietă. Fie că doreşti să slăbeşti, să ai mai multă energie, să îţi reduci nivelul de colesterol sau glicemia, fie că vrei, pur şi simplu, să arăţi bine în oglindă, Julieanna îţi arată cât este de uşor să o faci.” – Dr. Neal D. Barnard, profesor asociat de medicină la Facultatea de Medicină a Universităţii George Washington

Julieanna Hever, specialist în nutriţie şi dietetician autorizat, este specializată în dietele vegetale, fiind realizatoarea de peste zece ani a documentarului Pentru sănătatea ta: Fitness şi nutriţie în California de Sud.

Iată şi una dintre reţetele pe care le veţi găsi în această carte:

Humus simplu

“Acest deliciu pufos te încântă cu accentele sale de lămâie şi usturoi.

Cantitate       Timp         Porţie
3 căni           5 minute       1/2 cană

150 de calorii,   30 mg sodiu, 63 mg calciu, 0 mg colesterol, 9 g proteine, 0 g grăsimi nesaturate, sub 1 g glucide, 0 g grăsimi saturate, 6 g fibre alimentare, 1 g grăsimi totale, 26 g carbohidraţi totali, 2 mg fier

2 conserve (400 g) năut, spălat şi scurs
1/4 cană zeamă de lămâie
2 căţei medii de usturoi, curăţaţi
2 linguri fulgi de drojdie
1/2 ceaşcă apă
1/4 linguriţă piper negru proaspăt râşnit
1/4 linguriţă paprika

1. Într-un robot de bucătărie cu lamă în formă de S, amestecă năutul, zeama de lămâie, usturoiul, fulgii de drojdie, apa, piperul şi paprika. Mixează 2-3 minute sau până sunt măruntite fin.

2. Curăţă părţile laterale ale vasului robotului de bucătărie cu o lingură de lemn şi continuă procesarea încă 1 minut.

3. Transferă amestecul într-un castron şi serveşte cu crackeri integrali sau cu tortilla, cu felii de castravete de seră, roşii şi morcovi, ca dressing pentru salate. Ce rămâne acoperă şi pune la frigider. Ţine până la 4 zile.”

Citind cuprinsul detaliat de mai jos, vă puteţi face o imagine despre ceea ce veţi găsi în cartea Ghid de alimentaţie vegetală:

Introducere

Partea I. Beneficiile unei alimentaţii vegetale

1. Ce înseamnă nutriţie vegetală
Ce înseamnă vegetal?
Vegan, vegetarian, vegetal
Beneficiile unei alimentaţii vegetale asupra sănătăţii
Prevenirea şi remisiunea bolilor
Controlul greutăţii
Scăderea nivelului de colesterol
Performanţe sporite

2. Descompunerea macronutrimentelor
Nebun după carbohidraţi
Carbohidraţii simpli versus complecşi
Carbohidraţii rafinaţi versus carbohidraţii integrali
Indicele glicemic şi surplusul glicemic
Puterea proteinelor
Totul despre aminoacizi
Destrămarea miturilor despre proteine
Cât de mult avem cu adevărat nevoie?
Super-surse de proteine
Grăsimile. Adevăr şi mit
Adevărul despre grăsimi
Tipurile de grăsimi
Calamburul colesterol
Bunii, Răii şi Urâţii
Doza ideală
Echilibrarea acizilor graşi esenţiali

3. Vitaminele şi mineralele
Vitaminele multilaterale
Vitaminele liposolubile versus vitaminele hidrosolubile
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Tiamina (Vitamina BJ
Riboflavina (Vitamina BJ
Niacina (Vitamina BJ
Vitamina B6
Folatul
Cobalamina (Vitamina B12)
Biotina
Acidul pantotenic
Acidul ascorbic (Vitamina C)
Minunatele minerale
Macromineralele versus micromineralele
Calciul
Fierul
Zincul
Iodul

4. Eşti ceea ce mănânci (şi nu ceea ce nu mănânci)
Super-nutrimentele. Ce să mănânci
Fabuloasele fibre
Aleşii antioxidanţi
Fantasticele fitonutrimente
Anti-nutrimentele. Ce sa eviţi
Proteinele animale
Grăsimile saturate
Grăsimile hidrogenate sau acizii graşi nesaturaţi
Colesterolul alimentar
Uleiul
Sodiul
Zahărul
Îndulcitorii artificiali
Coloranţii artificiali
Glutamatul monosodic
Proteinele vegetale hidrolizate

5. Ce e în meniu?
Cele patru noi grupe de alimente
Legumele verzi
Fructele
Cerealele integrale
Leguminoasele
Cum să-ţi împărţi mâncarea pe categorii
Piramida alimentelor, ghid alimentar vegetal sănătos
Fie ca verdeţurile să-ţi fie leacul

PARTEA A II-A. O viaţă de nutriţie vegetală

6. Nu mai socoti, începe să mănânci
Dezavantajul obsesiei noastre pentru numere
Cel mai bun impact nutritiv în schimbul unui minimum de calorii
Fiecare îmbucătură să conteze
Reevaluarea alimentelor rafinate
Ascultă semnalele interne
Mitul metabolismului
Cum ştii că ţi-e foame
Calitatea preferabilă cantităţii

7. Lămurirea controversei
Dilema lactatelor
Adevăratul efect al lactatelor asupra oaselor
Optimizarea densităţii osoase
Sursele vegetale de calciu
Alte probleme legate de lactate
Confuzii legate de soia
Este soia indicată?
Sunt bune organismele modificate genetic?
Soluţia crudităţilor
Dietele cu crudităţi nu sunt perfecte
Crudităţi cu moderaţie

8. Fii isteţ la cumpărături
Etichetele cu informaţii nutritive
Accent pe ingrediente
Descifrarea etichetei
De ce şi când să cumperi alimente organice
Găseşte ingredientele ascunse
Cumpărături de vegetale la supermarket
Alegerea produselor
Condimente
Nu uita cerealele şi leguminoasele
Alimentele congelate
Cumpărăturile diverse

9. Fii în formă
De ce să faci exerciţii fizice?
Beneficiile fizice ale mişcării
Schimbarea ca prin farmec a metabolismului
Influenţarea imunităţii
Evitarea îmbolnăvirii
Beneficiile psihologice ale mişcării
Cum să-ţi alegi tipul de exerciţii fizice
Cardio
Antrenamentele de forţă
Stretching
Fitnessul funcţional
Sporturile
Fă mişcare pur şi simplu!
In sală sau acasă?
Recomandări
Monitorizează-ţi progresele

10. A lua suplimente sau a nu lua?
Ai nevoie de suplimente alimentare?
Mai multă vitamină B12
Avantajele şi dezavantajele vitaminei D
Pericolele suplimentelor alimentare
Reglementări legislative
Ce mai e nou în domeniul suplimentelor?
Să ştii când să iei suplimente şi când să mănânci

PARTEA A III-A. Atenţionări speciale

11. Alimentaţia vegetală
În timpul sarcinii şi după aceea
Cum să dai naştere unui copil sănătos
Cum să iei în greutate cu precauţie
Substanţele nutritive necesare în timpul sarcinii
Exerciţiile fizice în timpul sarcinii
Recomandări pentru a scăpa de greţuri şi de alte tipuri de disconfort
Vlăstarii. Cum să creşti copii sănătoşi
Alăptare la sân sau lapte praf?
Un lapte matern bogat în substanţe nutritive
Primul an. Interdicţiile nutriţionale
Când să introduci mâncarea solidă

12. Copii bine hrăniţi
Avantajele creşterii cu alimentaţie vegetală
Fă aşa cum zic şi aşa cum fac
Repetiţia e mama învăţăturii
Satisfacerea nevoilor de macro şi micronutrimente
Cum să le faci pe plac mofturoşilor
Cum să faci faţă alimentaţiei de la şcoală

13. Adulţi bine hrăniţi
Trăieşte mai bine şi mai mult
Nevoi nutritive sporite natural
Cum să faci faţă schimbărilor fizice cauzate de vârstă
Abordarea alimentaţiei
Disciplina medicamentelor

14. Sportivi bine hrăniţi cu vegetale
Performanţă de nota 10 cu ajutorul vegetalelor
Nevoile macronutritive ale sportivilor
Carbohidraţii, sursă de energie, indispensabili refacerii
Musculatura, clădită la sală, nu în bucătărie
Momentul potrivit pentru nutriţie
Hidratarea e sfântă!
Prevenirea deshidratării şi a hiponatremiei
Băuturi sportive. De care şi când?
Aditivii nutriţionali ergogeni

15. Câştigă lupta cu kilogramele in plus
Ce contează când vine vorba de calorii
Genetica şi educaţia
Factorii fito
Consumă fibre şi vei slăbi
Dispunerea grăsimii
Schimbarea mentalităţii despre dietă
Cu cât mai simplu, cu atât mai bine
Recomandări

16. Alungă boala prin alimentaţie
Eradicarea bolilor cronice
Diabetul
Afecţiunile cardiovasculare
Cancerul
Hipertensiunea
Nivelul ridicat de colesterol
Osteoporoza
Problemele gastrointestinale
Refluxul gastro-esofagian
Bolile inflamatorii intestinale
Sindromul intestinului iritabil
Diverticulita
Boala celiaca
Alte afecţiuni
Bolile autoimune
Afecţiunile renale
Demenţa şi boala Alzheimer
Guta

PARTEA A IV-A. Reţete vegetale

17. Nutriţia vegetală în viaţa de zi cu zi
Lecţii de pregătire a hranei
Fără plan, ai toate şansele să eşuezi
Mâncare şi gustări la pachet
La masă în oraş
Verifică dinainte meniul
Cum să te hrăneşti sănătos la orice restaurant
Cooperează cu ospătarii şi cu bucătarul
În orice local, poţi găsi ceva sănătos de mâncare
De sărbători şi în alte ocazii speciale
Cum să mănânci de sărbători
Delectează-te în stil vegetarian

18. Bucătăria vegetariană
Proviziile
In cămară
Ce e în frigider?
Alimente din congelator
Mirodenii şi condimente
Echipat pentru a găti vegetarian
Dotările de bază
Ustensile la îndemână
Ce îţi e indispensabil şi ce e un lux
Înlocuitori vegetali
Înlocuitori de ouă
Laptele vegetal
Înlocuitori de came
Tofu, tempeh şi şeitan
Ciupercile
În loc de brânzeturi
Drojdia (fermenţii nutritivi)
Miso

19. Cum să îmbogăţeşti nutritiv orice reţetă
Analizează, evaluează şi uimeşte-ţi prietenii
Stimulente de aspect
Legumele cu frunze verzi
Gratificaţiile cu fasole
Mirodenii şi condimente sănătoase
Cum să obţii anumite texturi
Scapă de alimentele de origine animală
Ingrediente făcute în casă
Pastă de curmale
Shake de parmezan
Smântână vegetală
Shake de migdale cu ciocolată
Clătite cu afine şi banane
Tofu bătut cu verdeaţă
Mic dejun cu budincă de orez
Norito japonez
Napi cu dressing de tahini şi verdeaţă
Salată sushi cu dressing cremos de miso
Salată curcubeu cu mirodenii
Supă cremă de morcovi
Fresh rece de pepene

21. Delicii la cină
Tăiţei japonezi
Paste cu oţet balsamic şi mirodenii
Fasole şi quinoa
Linte la cuptor cu orez
Sote de fasole
Legume la abur
Fiesta fantastica
Orez sălbatic
Varză kale cu fasole şi orz
Conopidă fragedă la cuptor
Mâncare picantă de fasole

22. Super-gustări
Humus simplu
Humus indian
Guacamole cu mazăre dulce
Turte de porumb
Pastă savuroasă de arahide
Pastă de legume la cuptor

23. Deserturi senzaţionale
Frişca vegetală
Biscuiţi de ovăz cu stafide
Batoane cu smochine
Bulete de arahide
Bulete de fructe şi arahide
Desert de dovleac cu ciocolată
Compot de fructe uscate
Mere la cuptor

Anexa A. Glosar
Anexa B. Meniu pentru o săptămână
Anexa C. Tabele cu informaţii nutriţionale
Anexa D. Surse

Editura: Lifestyle Publishing
Dimensiuni: 13×20 cm
Număr pagini: 480
Data apariţiei: noiembrie 2013

Preţ: 49 RON

Cartea se poate achiziţiona de pe site-ul editurii, la preţul de 46,55 RON (5% reducere), accesând acest link

Preţul de pe site se poate modifica ulterior.

Sursa: http://www.lifestylepublishing.ro, http://www.eusunt.ro

Despre beneficiile alimentaţiei vegetale şi postului şi despre modul în care acesta vă poate îmbunătăţi sănătatea şi viaţa puteţi citi şi în cartea:

Postul – Un miracol. Detoxificarea corpului şi redobândirea unei sănătăţi perfecte de Patricia Bragg, dr. şi Paul C. Bragg, dr. (Editura Adevăr Divin) – apasă link

Măcinat de tuberculoză în adolescenţă, Bragg şi-a creat propriul sistem alimentar, dublat de un program de exerciţii respiratorii şi fizice, care i-au permis să îşi refacă în totalitate organismul, transformându-şi corpul într-o citadelă fără vârstă, fără dureri şi oboseală. A ajuns astfel să exceleze în alergare, înot, mersul cu bicicleta, antrenamentul progresiv cu greutăţi şi ascensiunile montane. În urma recuperării sănătăţii sale, a făcut un legământ în faţa lui Dumnezeu şi a promis să îşi petreacă tot restul vieţii arătându-le altor oameni calea către super-sănătate. Şi-a respectat legământul până în ultima clipă! Activităţile sale de pionierat în domeniul sănătăţii au schimbat faţa lumii.

Alte postări în categoria Sănătate şi nutriţie:
Remedii împotriva îmbătrânirii – James W. Forsythe
Medicina naturistă (volumele I şi II) – Constantin Milică
Mi-e poftă! Ce mă fac? – Doreen Virtue

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s